Wie man durch Meditieren Mitgefühl und Empathie trainiert

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Meditieren fördert Mitgefühl, Konzentration, Gelassenheit und Empathie

Fast jeder hat schon einmal meditiert oder kennt jemanden, der regelmäßig meditiert. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie Sie mithilfe des Meditierens Gelassenheit, Konzentration, Empathie und Mitgefühl entwickeln können. Dabei stelle ich Ihnen die Anapana-Meditation, die Vipassana-Meditation und die Metta-Meditation vor.

Unter dem Begriff Meditation wird eine Vielzahl unterschiedlicher mentaler Techniken zusammengefasst. Und auch die Ziele der Menschen, die meditieren, sind teilweise sehr unterschiedlich. Fast immer wird jedoch ein Zustand von Entspannung, Ruhe und Gelassenheit angestrebt, so dass die Konzentration gesteigert und Stress abgebaut wird.

In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde bereits bewiesen, dass Meditieren in verschiedenen Bereichen Verbesserungen hervorbringt:

  • Verbesserung von Gesundheit und Stimmung, sowie Erhöhung der Zufriedenheit mit dem eigenen Leben (zur Studie)
  • Reduktion von Angst und Depressionen, sowie das Einstellen eines Gefühls von Gelassenheit (zur Studie)
  • Verbesserung von Empathie und dem Willen zu Vergeben (zur Studie (PDF))
  • Steigerung von Mitgefühl und Mitleid, sowie verstärkte Neigung zu sozialem Verhalten (zur 1. Studie, zur 2. Studie)

Mit welcher Form des Meditierens kann ich diese Vorteile erreichen?

Aber wie lassen sich diese Vorteile realisieren? Klar, durch regelmäßiges meditieren, aber wie genau soll man meditieren, wenn es eine unübersichtliche Vielzahl unterschiedlicher Meditationstechniken gibt?

Ich bin zwar kein Experte für Meditationstechniken, aber inzwischen konnte ich einige Erfahrungen im Meditieren sammeln. Am intensivsten war sicherlich die Teilnahme an einem 10-tägigen Meditationskurs im buddhistischen Meditationszentrum Dhamma Dvara in der Nähe von Zwickau.

In diesem Kurs wurde zunächst 3 Tage lang die Anapana-Meditation trainiert. Bei dieser Form des Meditierens geht es darum, seine Aufmerksamkeit vollständig auf die Atmung zu richten. Die größte Herausforderung sind hierbei die eigenen Gedanken. Tendenziell neigt man nämlich dazu, einen Gedanken weiterzudenken. Bei der Anapana-Meditation wird aber geübt, alle aufkommenden Gedanken konsequent zu ignorieren und sich nur auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren.

Meiner Meinung nach ist die Anapana-Meditation eine sehr gute Technik, wenn man seine Konzentration verbessern oder zur Ruhe kommen möchte. Ich selbst wende diese Form des Meditierens regelmäßig an, bevor ich mein Unterbewusstsein mit Affirmationen oder Visualisierungen in eine positive Richtung lenke.

An den restlichen 7 Tagen wurde Vipassana meditiert. Wie bei der Anapana-Meditation, werden die Gedanken auch bei der Vipassana-Meditation ignoriert. Die Aufmerksamkeit liegt aber nicht auf nur einer Stelle, sondern sie wandert über den ganzen Körper. Man konzentriert sich dabei immer solange auf einen kleinen Ausschnitt seines Körpers, bis man eine Empfindung wahrnehmen kann. Sobald man ein Kitzeln, Kribbeln, Jucken oder was auch immer wahrnimmt, wandert man mit der Aufmerksamkeit zur nächsten Stelle.

Wichtig ist, dass man auf wahrgenommene Empfindungen in keiner Weise reagiert, z.B. dass man sich bei einem Jucken nicht kratzt. Denn (und spätestens an dieser Stelle wurde die Vipassana-Meditation für mich unglaubwürdig) jede körperliche Empfindung soll ein Leiden aus der Vergangenheit sein. Durch das Nichtreagieren lösen sich die in einem schlummernden Leiden angeblich auf. Vielleicht sieht es bei Menschen, die zu diesem spirituellen bzw. religiösen Hintergrund einen Zugang haben, anders aus, aber ich konnte aus der Vipassana-Meditation leider keinen Nutzen ziehen.

Hier können Sie sich ausführlich über den Meditationskurs informieren. Der Meditationskurs ist kostenlos, eine kleine Spende wird jedoch gerne entgegengenommen.

Durch Metta-Meditieren das Mitgefühl trainieren

Da sich die meisten Besucher unserer Webseite über Empathie, Mitgefühl & Co. informieren wollen, möchte ich Ihnen mit der Metta-Meditation nun noch eine Form des Meditierens vorstellen, die genau dies trainiert. In den letzten beiden Studien, die ich am Anfang dieses Artikels verlinkt habe, wurde nachgewiesen, dass bereits 1-wöchiges Metta-Meditieren zu einem messbaren Anstieg von Mitgefühl bzw. Mitleid, Empathie und sozialem Verhalten führt.

Beim Metta-Meditieren geht es im Wesentlichen darum, in sich selbst das Bedürfnis zu kultivieren, anderen Menschen Leiden zu ersparen und ihnen Glück und Freude zu wünschen. Beim Meditieren konzentriert man diese Wünsche zunächst auf sich selbst, dann auf eine geliebte Person, anschließend auf einen Menschen, dem man neutral gegenübersteht, danach auf einen Menschen, mit dem man seine Schwierigkeiten hat und schließlich auf alle Menschen.

Hier können Sie sich kostenlos eine geführte Metta-Meditation herunterladen (Audio und Manuskript, beides leider auf Englisch. Um zum Download zu gelangen, können Sie irgendwas in die Felder eintragen. Nur im Feld „Email“ muss ein „@“ und dahinter ein „Punkt“ eingetragen werden, z.B. „a@b.c“). Wichtig ist vor allem die Audio-Datei.

Die Meditation dauert eine halbe Stunde. Zur Durchführung der Metta-Meditation müssen Sie lediglich den Anweisungen folgen. Statt jedoch auf Englisch „may you be free from suffering” und „may you have joy and happiness” zu sagen, sollten Sie lieber die deutschen Versionen sprechen: „mögest Du frei von Leiden sein“ und „mögest Du Glück und Freude erfahren“ (oder vergleichbare Formulierungen).

Welche Erfahrungen haben Sie mit Meditationen gemacht? Falls Sie die Metta-Meditation ausprobiert haben: wie war es? Was ging Ihnen dabei durch den Kopf?

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